Welche Magnesiumergänzung passt am besten zu dir – Vergleich von Citrat, Glycinat, Malat und Oxid

Welche Magnesiumart ist die richtige für Sie? Citrat, Glycinat, Malat oder Oxid im Vergleich

Welche Magnesiumart ist die richtige für Sie?

Vergleich von Magnesiumcitrat, -glycinat, -malat und -oxid

Magnesium, ein lebenswichtiges Mineral für unseren Körper, kann in verschiedenen Formen als Ergänzung eingenommen werden. Doch nicht jede Art von Magnesium ist gleich – jede hat ihre eigenen, einzigartigen Eigenschaften, Absorptionsraten und Wirkmechanismen. In diesem Artikel untersuchen wir die vier am häufigsten verwendeten Magnesiumformen im Detail und helfen Ihnen, zu bestimmen, welche Form Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.

Warum ist Magnesium so wichtig für unseren Körper?

Magnesium ist ein essentielles Mineral, das an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es spielt eine Rolle in vielen lebenswichtigen Prozessen – von der Muskelfunktion über die Nervenleitung bis hin zur Energieproduktion. Es ist besonders wichtig für Muskelkontraktionen, die Nervenleitung und die Regulierung des Herzrhythmus. Außerdem unterstützt es die Knochengesundheit und hilft, das Kalziumgleichgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten.

Ein Magnesiummangel ist aufgrund moderner Ernährungsgewohnheiten, des hohen Konsums verarbeiteter Lebensmittel und eines stressigen Lebensstils weit verbreitet. Bei einem Mangel können Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Schlafstörungen und sogar Herzrhythmusstörungen auftreten. Chronischer Magnesiummangel wurde mit schweren Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Osteoporose in Verbindung gebracht.

Magnesium spielt außerdem eine wichtige Rolle bei den Stressbewältigungsmechanismen des Körpers. Es wirkt beruhigend, hilft bei der Regulierung von Stresshormonen und trägt zur Stabilisierung der Stimmung bei. Zudem unterstützt es die Regulierung des Blutzuckerspiegels, indem es die Insulinempfindlichkeit erhöht, und trägt zur Stärkung des Immunsystems bei.

Die vier wichtigsten Magnesiumarten im Überblick

Magnesiumpräparate liegen in unterschiedlichen chemischen Verbindungen vor, die sich hinsichtlich Bioverfügbarkeit, Wirkmechanismus und Anwendungsbereich deutlich unterscheiden. Die vier häufigsten Formen sind Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat, Magnesiummalat und Magnesiumoxid.

Der Hauptunterschied zwischen den Magnesiumarten liegt in ihrer Bioverfügbarkeit – also darin, wie effektiv der Körper das Mineral aufnehmen und verwerten kann. Organische Magnesiumverbindungen (wie Citrat, Glycinat und Malat) weisen im Allgemeinen eine höhere Bioverfügbarkeit auf als anorganische Formen (wie Oxid).

Bei der Auswahl der passenden Magnesiumform sollten Ihre spezifischen Gesundheitsziele und -bedürfnisse sowie die Bioverfügbarkeit berücksichtigt werden. Jede Form wirkt unterschiedlich, abhängig von der Verbindung, an die das Magnesium gebunden ist.

Magnesiumtyp

Bioverfügbarkeit

Besondere Wirkungen

Ideale Anwendungsbereiche

Magnesiumcitrat

Hoch

Schnelle Aufnahme, milde abführende Wirkung

Allgemeine Anwendung, Verstopfung, Entgiftung

Magnesiumglycinat

Hoch

Beruhigend, wirkt auf das Nervensystem

Schlafprobleme, Angstzustände, empfindliches Verdauungssystem

Magnesiummalat

Mittel–hoch

Unterstützt die Energieproduktion

Chronische Müdigkeit, Fibromyalgie, sportliche Leistungsfähigkeit

Magnesiumoxid

Niedrig

Hoher Magnesiumgehalt, starke abführende Wirkung

Akute Verstopfung, Sodbrennen, saurer Reflux

 

Magnesiumcitrat: Gute Aufnahme, schnelle Wirkung

Magnesiumcitrat ist eine organische Verbindung aus Magnesium und Zitronensäure. Dank seiner guten Wasserlöslichkeit wird es schnell und effektiv aus dem Darm aufgenommen, was es zu einer der bioverfügbarsten Formen macht. Es ist auch für seine milde abführende Wirkung bekannt und eignet sich besonders für Personen mit Verstopfung. Darüber hinaus hilft es, Muskelkrämpfe zu lindern, und wird häufig von Sportlern eingesetzt. Durch die Regulierung des Kalzium-Magnesium-Gleichgewichts in den Muskelzellen trägt es zur Vorbeugung von Herzrhythmusstörungen bei.

Magnesiumglycinat: Der Schlafförderer

Magnesiumglycinat ist eine Verbindung aus Magnesium und der Aminosäure Glycin. Diese Kombination vereint die beruhigenden Effekte beider Stoffe und wirkt stark auf das Nervensystem. Glycin ist ein hemmender Neurotransmitter, der über GABA-Rezeptoren beruhigend wirkt – ideal also zur Förderung eines erholsamen Schlafs.
Ein weiterer Vorteil: Magnesiumglycinat verursacht kaum Verdauungsreizungen und wird daher auch von Personen mit empfindlichem Magen oder Reizdarmsyndrom gut vertragen. Zudem unterstützt es die Stressbewältigung, lindert Angstzustände und hilft, den Schlafzyklus zu regulieren.

Magnesiummalat: Der Energiespender

Magnesiummalat ist eine organische Verbindung aus Magnesium und Apfelsäure – einer Substanz, die natürlicherweise im Energiestoffwechsel (Citratzyklus) vorkommt. Diese Form unterstützt die Energieproduktion auf zellulärer Ebene und wirkt effektiv gegen Müdigkeit.
Sie kann hilfreich sein bei chronischer Erschöpfung, Fibromyalgie oder intensiver körperlicher Aktivität. Magnesiummalat kann die Ansammlung von Milchsäure reduzieren und so Muskelschmerzen und Ermüdung verringern. Aufgrund seiner guten Verträglichkeit eignet es sich auch zur langfristigen Einnahme.

Magnesiumoxid: Hoher Gehalt, aber geringe Aufnahme

Magnesiumoxid enthält den höchsten Anteil an elementarem Magnesium (ca. 60 %), weist jedoch eine geringe Bioverfügbarkeit auf (ca. 4–5 %). Dadurch gelangt ein Großteil ungenutzt durch den Darm, was eine abführende Wirkung zur Folge haben kann.
Es wird häufig zur kurzfristigen Anwendung bei Verstopfung, Sodbrennen oder saurem Reflux eingesetzt. Langfristig ist es jedoch weniger geeignet als organische Formen wie Citrat oder Glycinat.

Welche Magnesiumart passt zu Ihnen?

Welche Magnesiumform am besten geeignet ist, hängt von Ihren individuellen Bedürfnissen und Ihrem Gesundheitszustand ab.

  • Bei Schlafproblemen eignet sich Magnesiumglycinat.
  • Bei chronischer Müdigkeit oder Erschöpfung ist Magnesiummalat ideal.
  • Bei Verstopfung oder zur Entgiftung empfiehlt sich Magnesiumcitrat.

Auch die Empfindlichkeit des Verdauungssystems spielt eine Rolle: Menschen mit empfindlichem Magen vertragen Magnesiumglycinat meist besser, während Citrat und Oxid abführend wirken können. Wer regelmäßig Sport treibt, profitiert oft von Citrat oder Malat, da sie Muskelfunktion und Energieproduktion unterstützen.

Richtige Dosierung und Einnahme

Die richtige Dosierung hängt von der verwendeten Magnesiumform und dem individuellen Bedarf ab. Die empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene liegt bei etwa 300–400 mg Magnesium. Da der Gehalt an elementarem Magnesium je nach Verbindung variiert, sollte man immer auf die Deklaration auf dem Produktetikett achten.
Zur besseren Aufnahme empfiehlt es sich, Magnesiumpräparate zu den Mahlzeiten einzunehmen – idealerweise zusammen mit Vitamin B6. Auch eine Einnahme in mehreren kleineren Dosen über den Tag verteilt kann die Absorption verbessern.
Wer erstmals Magnesium einnimmt, sollte mit einer niedrigen Dosis beginnen und sie schrittweise steigern. Bei empfindlicher Verdauung empfiehlt sich eine reduzierte Anfangsdosis, um Durchfall zu vermeiden.
Für die Schlafunterstützung kann Magnesium 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden; für die sportliche Leistung vor oder nach dem Training. Eine kombinierte Zufuhr mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin K2 unterstützt zusätzlich die Knochengesundheit.

Mögliche Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen

Magnesiumpräparate gelten im Allgemeinen als sicher, können aber – insbesondere in hohen Dosen oder bei empfindlicher Verdauung – Nebenwirkungen wie Durchfall oder Blähungen verursachen.
Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten Magnesium nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen, da der Körper überschüssiges Magnesium über die Nieren ausscheidet.
Auch bestimmte Medikamente (z. B. Antibiotika, Osteoporose- oder Blutdruckmittel) können die Aufnahme von Magnesium beeinflussen. Es wird empfohlen, zwischen der Medikamenteneinnahme und der Magnesiumergänzung mindestens zwei Stunden Abstand zu halten.
Eine übermäßige Zufuhr kann zu einer sogenannten Hypermagnesiämie führen, die sich durch Muskelschwäche, Benommenheit oder Herzrhythmusstörungen äußern kann. Bei normaler Nierenfunktion ist dies jedoch selten.

Quellen / Bibliographie:

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